食べて痩せる&激しい運動なしで楽に痩せる方法!リバウンドしない簡単ダイエット

キツイ運動も食事制限もイヤ! 楽に痩せる方法

「ダイエットがなかなか続かない」
「痩せたいけれど大変なトレーニングはしたくない」
など、悩みが尽きないダイエット事情。

痩せるためには我慢しなきゃ…とストレスになってしまう方も多いはず。

そこでこの記事では、楽に痩せる方法を徹底解説。
痩せやすい体になるためのコツを食事、生活習慣、ストレッチの3つに分けてくわしく紹介しています。

効率よくダイエットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

CONTENTS

過度なダイエットは危険!無理なく痩せやすい体に整えよう

極端な食事制限や過度な運動は、逆に太りやすくなる可能性があります。

一時的に体重が落ちても、ストレスなどでリバウンドしやすくなります。
さらに、栄養不足や体調不良にもなりうるので、あまりおすすめできません。

無理なく健康的に痩せるには、「痩せやすい体=体脂肪を溜めにくく燃焼しやすい状態」に整えることが大切。
ダイエット後のスタイルも維持しやすくなります。

そのためには食事、生活習慣、運動をバランスよく取り入れて、痩せやすい体に整えましょう。

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BiBIYELL編集部

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【食事】我慢しない食べて痩せる方法

楽に痩せるためには、食事をしっかりとることが重要です。

ダイエットの敵と思われやすいカロリーは、実は脂肪燃焼に必要不可欠

健康的に痩せるためには、食べ物の選び方と食べ方に注目しましょう。

  • 食べ物の選び方
    →3食バランスよくが鉄則!おやつも糖分に気をつければOK
  • 太らない食べ方
    →食べる順番や噛む回数、時間帯がカギ

「食べて痩せる」を目指す基本食・おやつ

食べて痩せるには、太りにくいカロリーを選ぶのが大切。

【食べて痩せるコツ】

  • エネルギー(カロリー)の素をとる
    →たんぱく質、脂質、糖質をバランスよく食べる
  • 体脂肪に変わりにくいものを選ぶ
    →消化吸収や血糖値の上昇が緩やかなもの

たとえば「糖質をとらない」よりも、「どの糖質をどの方法でとるか」を考えましょう。

  • 食べて痩せるなら「和食中心」がおすすめ
  • ダイエット中でも間食OK!おやつの選び方は糖質に注目

世界に誇るダイエット飯「和食」が基本

基本的な食事は、自炊も外食も和食を選ぶのがおすすめ。

和食定食の一汁三菜スタイルは、栄養バランスが良くヘルシーなダイエット食です。

たんぱく質、脂質、糖質の他に、ビタミン、ミネラル、食物繊維と、健康的に痩せるために必要な栄養素が網羅されています。

"和定食メニュー例 ①米 ②味噌汁 ③焼き魚 ④煮物 ⑤おひたし  豆腐 ⑥漬け物"

和食の主食であるお米は、太りにくくエネルギーに変わりやすい糖質。
さらに、たんぱく質やミネラル、食物繊維まで豊富に含まれている食材です。

カロリーが気になる方は、玄米を取り入れるのもいいでしょう。

パンは麺より太りにくいですが、1日お茶碗3〜4杯程度を目安にしてください。

BiBIYELL編集部

日本の和食は、芸能人や世界のセレブたちにも定番のダイエット飯。
健康的に痩せている成功例も多くみられます。

きちんと選べば間食OK!おすすめおやつ

ダイエット中も、間食は食べてOK。
ただし、体脂肪に変わりにくい食材を選びましょう。

【おすすめおやつ】

  • フルーツ
    (りんご、バナナ、ブルーベリーなど)
  • 高カカオチョコレート
  • ナッツ
  • 無糖ヨーグルト
  • 干し芋
  • ゆで卵 など

【ジュースの代わり】

  • 100%フルーツジュース
  • 無糖コーヒー
  • ハーブティー など

フルーツに含まれる果糖は、砂糖と比べて太りにくくエネルギーに変わりやすいのが特徴。
はちみつなどと同じ天然の甘味料で、ビタミン、ミネラルなどの栄養も豊富です。

またおやつや飲み物に甘みを足したい場合は、太りにくい天然の甘味料がおすすめです。

【天然の甘味料】

  • ラカントS
  • エリスリトール
  • ステビア など

→置き換えおやつに【スムージー】もオススメ!コンビニでの選び方を見る

 

間食を摂るなら糖分を避ける

反対に、甘いお菓子やジュースはNG
砂糖などは太りやすいため、できるだけ控えましょう。

【甘いお菓子やジュースに含まれる糖】

  • 砂糖、ブドウ糖果糖液糖
    →体脂肪に変わりやすい
  • 人工甘味料(アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムKなど)
    →食欲増進、腸内環境悪化の可能性

また「糖質オフ」を謳うダイエット食品には、人工甘味料が使われていることがほとんど。
健康的に美しく痩せるなら、糖質オフ食品も避けるのがベターです。

今日からできる痩せ習慣4つ

食事をするときは、食べ物が体脂肪に変わりにくい食べ方を習慣づけることも大切。

同じメニューでも、順番や噛む回数、時間帯などを工夫するだけで効果的です。

【痩せ習慣】

  • 「食物繊維→たんぱく質→炭水化物」の順で食べる
    →汁物や野菜、肉や魚など、ごはんの順
  • 1口につき30回程度よく噛む
  • 朝食をしっかり食べる
    →「朝:昼:夜=5:3:2」の量が理想
  • 夕食は早めに済ませる
    →21時まで、就寝の2時間前までなど

よく噛むことは、食べ過ぎ防止にもなる習慣。
咀嚼の刺激によって「食欲抑制ホルモン」が分泌され、満腹感が得られます。

BiBIYELL編集部

夕食が遅くなるなら、夕方に間食をとっておくのがおすすめ。
食事量を段々と減らしていき、夜間の食事は避けるのがポイントです。

【生活習慣】痩せやすい体づくりを支える

楽に痩せるためには、生活習慣を見直すことが大切です。

冷えや寝不足、姿勢の悪さはダイエットの大敵。

基礎代謝やホルモン状態、姿勢を整えて、痩せやすい体づくりをサポートしましょう。

  • 毎日全身浴(40℃で15分程度)で冷えを改善する
  • 睡眠の質を上げてダイエットホルモンの分泌を促す
  • 正しい姿勢に整えて体のゆがみを正す

入浴:全身浴で冷え改善

痩せやすい体づくりのためには、毎日全身浴するのが効果的です。

40℃のお湯に15分ほど浸かりましょう。

全身浴は全身に水圧や浮力がかかるため、血行促進効果があります。

BiBIYELL編集部

半身浴は、ダイエットよりリラックスしたい方向き。
長風呂をしてもダイエット効果は薄いので、毎日15分を心がけましょう。

入浴の前後はコップ1杯分の水を補給をすることで代謝アップに繋がります。

水を適量飲んで代謝UP

体脂肪を燃やしやすくするには、日常的に適量の水を飲むことも大切。

常温の水を「体重kg×35ml/日」程度が理想です。
例)体重55kgの場合:1,925mL/日

ただあくまで目安なので、汗をかいた量や食事内容によって調節してください。

カロリー消費するなら「3・3・3入浴法」

入浴での消費カロリーをさらに増やすなら、「3・3・3入浴法」がおすすめ。

通常の入浴での消費カロリー約40kcalに対し、「3・3・3入浴法」は約300kcalを消費できます。
これは、ウォーキング1時間やジョギング30分などと同じレベルです。

【3・3・3入浴法のやり方】

41〜42℃の熱めのお湯に「3分浸かる→3分休憩」を3セットくり返す

(参考:イシハラクリニック副院長 石原新菜 Official Blog|3-3-3入浴法

肩までしっかり浸かり、休憩中は洗い場に出てシャンプーなどを済ませるのがおすすめです。

交感神経の働きが活発になり、入浴後は空腹を感じにくくなるというメリットも期待できます。
ただ眠りにくくもなってしまうので、就寝の2時間前までに済ませましょう。

睡眠:ダイエットホルモンを分泌させる

痩せやすい体づくりのためには、質の良い睡眠をとることが大切。

睡眠時には、ダイエットに効果的なホルモンが分泌されます。

【ダイエットホルモン】

  • 成長ホルモン:脂肪を分解する作用
  • 食欲ホルモン:食欲を抑える作用

特に、ホルモンが分泌されやすい眠り始めの3時間は重要です。

ぐっすりと眠るために、睡眠の妨げになる刺激を避けるようにしましょう。

  • 15~20分程度湯船につかる
  • あたたかい飲み物を飲む
  • 入浴後にストレッチをする
  • カフェインやアルコールを控える
  • ブルーライトに当たらない
    (スマホ、PC、TVなど)

ちなみに、毎晩同じ時間に7〜8時間眠るのが理想的。

就寝前に心身ともにリラックスして、熟睡できるリズムを作りましょう。

姿勢改善:体のゆがみをとる

痩せやすい体づくりのためには、正しい姿勢を意識することがポイントです。

正しい姿勢でいるとリンパの流れや血行不良が改善。
代謝アップに繋がり、脂肪が燃えやすい身体に整います。

スマホ首や猫背、骨盤のゆがみなどを正していきましょう。

ゆがみを作らない痩せる正しい立ち姿勢、座り姿勢

後頭部から背中、腰にかけて1本の棒を通すイメージで背筋を伸ばすのがコツです。

目線からつま先まで意識してみてください。

BiBIYELL編集部

姿勢を正すことで便秘解消や筋力アップなどに繋がります。

まさに楽痩せにぴったりの方法です!

    【ストレッチ】すきま時間で部位別楽やせ

    楽に痩せるためには、体のむくみやこりをとるのが効果的。

    普段あまり使わない筋肉を刺激することで、リンパの流れや血行不良も改善しスッキリと引き締められます。

    気になる部位別に、すきま時間を使ってストレッチしましょう。

    顔(フェイスライン):舌出し

    顔痩せには、舌出しストレッチがおすすめ。

    顎周りにもたつきのないシャープなフェイスラインを目指せます。

    フェイスラインをスッキリさせるストレッチ方法

    【手順】

    1. 正しい姿勢で腕を胸の前でクロスする
    2. 顔を真上に向ける
      →直立のまま天井を見るイメージ!
    3. 真上に向かってゆっくり舌を突き出す(5秒間)
    4. ゆっくり舌を戻す(5秒間)

    回数の目安:5回

    首筋からデコルテあたりまでの筋肉が伸びるのを感じましょう。

    口内が乾燥しにくい入浴中にするのがおすすめです。

    二の腕:ねじり

    二の腕痩せには、腕ねじりストレッチがおすすめ。

    たるんだ腕のシェイプや肩こり解消、背中の脂肪にまで効果的です。

    二の腕痩せストレッチ方法

    【手順】

    1. 足を肩幅に開き、腕を肩の高さまで上げる
    2. 両腕を反対側に交互にねじる

    回数の目安:10回

    しっかりと胸を張るのがポイント。
    二の腕の奥の筋肉が伸びているのを感じましょう。

    お腹(下腹):イス上足上げ

    お腹痩せには、イス上足上げストレッチがおすすめ。

    ぽっこり下腹の筋肉を狙って刺激してくれます。

    太もも痩せストレッチ方法

    【手順】

    1. イスのへりをつかみ背筋を伸ばして座る
    2. 両脚をゆっくりと曲げる
      →胸に引き寄せるイメージ
    3. 両脚をゆっくりと前に伸ばす

    回数の目安:10回

    勢いはつけず、ゆっくりとくり返しましょう。
    イスの上でそのままできるので、リモートワークの合間にもぴったりです。

    足(ふくらはぎ):かかと上げ

    足痩せには、かかと上げストレッチがおすすめ。

    ふくらはぎ全体と足首をキュッと引き締めてくれます。

    ふくらはぎ、足痩せストレッチ

    【手順】

    1. 両足を揃えてつかまり立ちをする
      →手で壁やテーブル、イスなどをつかむ
    2. かかとをゆっくりと上げる(10秒間)
    3. かかとをゆっくりと下ろす

    回数の目安:10回

    両足での上げ下げに慣れたら、片足ずつにするとさらに効果的。

    キッチンやデスクなどでコツコツ実践してみましょう。

    執筆・編集

    光織
    1998年、東京の新宿生まれ。
    食品やサプリからスキンケア、コスメの知識を活かしwebライターとして活動。
    栄養士資格、化粧品検定1級を取得しており、現在はアーユルヴェーダマイスターを勉強中。
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