ファスティングの効果的なやり方は?3日間スケジュールと酵素ドリンクの選び方、食事例を紹介

「なんだか身体がスッキリしない…」
「最近、食べ過ぎてしまった」
という時におすすめなのが、一時的に食事を制限するファスティング。

ただ、食事を抜くのは難しそうと思っている方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、初心者でも無理なく挑戦できるファスティングのやり方を解説。
具体的なスケジュールや準備するものなどを詳しく紹介しています。

無理なくきれいに痩せたい方、できるだけ早く効果が欲しい方はチェックしてみてください。

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CONTENTS

ファスティングダイエットとは?効果とメリット

ファスティングとは、いわゆる断食のこと。
とはいえ、水や食事を一切取らずに長時間絶食する厳しいものではありません。

ファスティングは一定期間固形物を食べず、胃腸を休ませてデトックス効果を高めるのが目的。

水分や軽食を摂りながら内臓機能を整えることで、美容や健康に効果的だといわれています。

  • むくみが改善されて見た目がすっきりする
  • 身体を軽く感じる
  • ダイエットのサポート(オートファジー*の動きを活性化)
    *身体の中にある過剰なタンパク質を分解すること。
  • 腸内環境を整える
  • 味覚のリセット(薄味でも満足できる)
  • 脳のリフレッシュなど

ファスティングの期間と頻度

ファスティングには様々なやり方がありますが、目的に合わせて期間を選ぶのがおすすめです。

絶食日数
(時間)
頻度 主に期待できる効果・目的
16時間
(朝、昼)
 毎日 内臓の休養
→胃腸の重さや身体のだるさが抜ける
1日 毎週~月1回
3日以上 2ヶ月以上空ける デトックス効果
→むくみ改善
→宿便の排出
→ダイエットのサポート

たとえば、食べ過ぎた胃の調子を整えるだけなら16時間~1日のファスティングで十分。
ただ、デトックス効果を感じたいなら、3日以上行う必要があるでしょう。

たしかにファスティングは期間が長ければ、その分効果を感じやすい傾向があります。
ただ、期間が長すぎると精神的にも身体的にも負担が大きくなるのがネック。

ファスティングのメリットを簡単に感じたいなら、3日間のファスティングがおすすめです。

また、頻度はあくまでも目安なので、体調やライフスタイルに合わせて調整しましょう。

BiBIYELL編集部

脂肪燃焼効果を狙うなら、ファスティング期間は5~6日間と言われています。

3日以上ファスティングをしたい場合、初回は専門家の指示のもとで行うようにしましょう。

初心者におすすめ!3日間ファスティングスケジュール

ここからは、3日間のファスティングスケジュールとポイントを紹介していきます。

3日間ファスティングをする場合、準備期間や回復期間を含めて約1週間で予定を組みましょう。

準備期間 1~2日
ファスティング期間 3日
回復期間 3日
BiBIYELL編集部

ファスティングを始めるタイミングは、体調とメンタルが安定する生理後がベター。

生理前・生理中は鉄分が不足し、体調不良になる恐れがあるので気をつけましょう。

16時間、1日のファスティングスケジュール
16時間ファスティング 回復食、準備食なし
1日ファスティング 準備期間…1日
ファスティング期間…1日
回復期間…1日

【1日~2日目】準備期間、準備食

ファスティングを始める前に、身体を徐々にならしていく準備期間を取ります。

急に始めると体に負担がかかり、頭痛や吐き気など体調不良になりかねません。

ファスティングを始める2日前から消化の良い食事を心がけていきましょう。

準備期間中の食事例

2日前…消化の良い食事
カフェイン、小麦を抜く)

  • 具だくさん味噌汁(野菜)
  • 納豆、梅干し、野菜、果物
  • ご飯

1日前…固形物を避ける

  • おかゆ+具ナシ味噌汁

逆に、動物性たんぱく質やカフェインなど胃腸に負担がかかりやすいものを避けるようにしてください。

準備期間中に避けたいもの

  • 動物性たんぱく質、加工品
    (肉、魚、乳製品、ハム、ウインナー)
  • カフェイン
  • 小麦
  • 砂糖、人工甘味料
  • アルコール、タバコ

【3日~5日目】ファスティング期間

ファスティング中の3日間は、水と酵素ドリンクで過ごすのが理想。

脱水防止のために、水は1日2リットルを目安に摂取しましょう。

また、倦怠感やフラフラ状態を避けるために、酵素ドリンクで最低限の栄養を摂ることも大切です。

酵素ドリンクはこまめに飲んで血糖値を安定させると空腹感を感じにくくしてくれます。
量や回数は、使用する商品の指示に従ってください。

酵素ドリンクはを選ぶときは、野菜や果物の名称のみ記載されている商品がベター。
植物発酵物」や「野草野菜発酵物」の記載を目印にしてもOKです。

逆に前半に以下の記載があると、原料が薄められていたり、抽出方法が不明だったりするので避けた方がいいでしょう。

避けた方がいい表記

  • 果糖、ぶどう糖液糖
  • ~果汁
  • ~シロップ
  • ~エキス
  • ~抽出液

さらに、保存料(安息香酸)、合成着色料、人口甘味料、香料などの添加物も避けるとベターです。

BiBIYELL編集部

酵素ドリンクの代わりにコールドプレスジュースやスムージーと置き換えてもOK!

市販のものはカロリーや糖質が高すぎないものを選びましょう!

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【6日~8日目】回復期間、回復食

ファスティング後の3日間は、徐々に身体を戻していく回復期間を設けるのが重要。

急に食事量を戻すとリバウンドや胃もたれなど、不調を引き起こしかねません。

ドロドロした流動食から少しずつ固形食に戻していくのがポイントです。

1日目 液体に近いもの
→離乳食をイメージ
2日目 少しづつ固形を取り入れる
→動物性たんぱく質は避ける
3日目 普通の食事に近づけていく
→なるべく消化の良いもの

1日目の食事例

1日目おすすめ食材

お米、うどん、豆腐、豆類(納豆)、豆乳、ゆば、味噌、梅干し、大根、かぼちゃ、カブ、イモ類、バナナ、メロン、スイカ、桃

重湯、具ナシ味噌汁
おかゆ、潰した梅干し、繊維の少ない野菜をクタクタに煮たもの、柔らかい果物
柔らかいご飯、野菜の煮物、豆腐
BiBIYELL編集部
朝は酵素ドリンクで置き換えてもいいでしょう。

2日目の食事例

2日目おすすめ食材

葉野菜、キノコ類、海藻類、果物全般、ごま、漬物、蕎麦

※キノコや海藻は小さくして、少量から始める。

果物、柔らかい野菜スープ、豆腐の味噌汁
うどん、そば、芋、大根サラダ
(消化のいい食べ物…植物性)
具のあるスープ、雑炊、煮物

3日目の食事例

3日目おすすめ食材

玄米、根菜、卵、はんぺん、こんにゃく、アマニ油、オリーブオイル

  • 玄米も発芽玄米を柔らかく炊く
  • 雑穀米はよく噛む
  • なるべく消化の良いものを腹8分目まで
前日の夜程度のもなら何でもOK、野菜サラダOK
とろろご飯、ぬか漬け、野菜の和え物(繊維の多い野菜)
ほぼ普通食(肉以外)

ファスティング初心者におすすめの酵素ドリンク&スムージー3選

ファスティングを続けるには手間やコスト、味など、自分にとって重視したいポイントを決めておくのが大切。

そこでBiBiYELLでは、初心者におすすめの酵素ドリンク&スムージーをピックアップしました。

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    意味がないファスティングにしないための注意点をチェック

    ファスティングの効果を引き出すには、食事制限の期間中は下記を心がけましょう。

    • 身体を冷やさない
    • 水分補給をこまめにする
    • 軽い有酸素運動を取り入れる
      (ジョギング、ウォーキング、ヨガ、ストレッチなど)

    ファスティング期間は普段よりも脱水・低体温になりやすい傾向があります。

    水をこまめに飲むことはもちろん、白湯、温かいノンカフェインティーで温活するといいでしょう。

    また、軽い有酸素運動を1日20分程度取り入れるのも効果的。
    連続して20分でも、短時間を合計して20分でも構いません。

    ただし、日ごろから運動していない方は散歩やストレッチ程度にとどめておきましょう。
    急に負荷の高い運動はせず、無理しないようにしてください。

    眠気と頭痛がひどい時は塩分不足を疑う

    頭痛や眠気がひどいときは塩分不足になっている可能性があります。

    必要に応じて、塩や無添加の梅干しを1日1~2個を目安にとりましょう。
    改善しない場合は、無理をせずファスティングを中止してください。

    【ファスティングの効果を維持するコツ】食材の選び方を工夫する

    ファスティング効果をできるだけ維持したいなら、小麦や乳製品、油ものの食べ方を工夫するのがおすすめです。

    • 小麦、乳製品の摂取を控えめにする
    • お惣菜の揚げ物、ファストフードをなるべく避ける

    消化に時間がかかる小麦を使ったパンや乳製品は頻度を抑えるとベター。

    油は酸化が早いため、市販の揚げ物類はたまに食べる程度にしましょう。
    自炊で使う油はアマニ油、えごま油などオメガ3系と呼ばれるものがおすすめです。

    また、食べ過ぎた翌日は朝を酵素ドリンクに置き換えるのもいいでしょう。

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