ヒップアップ筋トレはどれくらいの期間で効果がでる?図解でわかる簡単メニュー作りを解説

ヒップアップ筋トレはどれくらいの期間で効果がでる?お尻のたるみにおすすめのやり方・美尻メニュー作り

「スキニーを履いたらいつの間にかお尻が垂れててびっくり!」
「ヒップアップトレーニングを始めたけど、なかなか効果が出ない」

普段自分からは見えない部分だけに、ふとしたときに気になる方も多いでしょう。

そこで、この記事ではヒップアップ効果の出る目安や、自分に合った筋トレ方法を紹介。
合わせて挫折しないメニュー作りも解説しています。

効果的な方法でキュッと引きあがったヒップラインを目指しましょう。

BiBIYELL編集部

おしりを鍛えると痩せるというのは本当の話。

 

身体全体の筋肉量が増えやすく、代謝が上がって全身痩せに繋がります!

CONTENTS

筋トレで尻痩せ効果が出るまでに最低1ヶ月かかる

ヒップアップ効果がでるのは最低でも1か月かかるといわています。

効果的にトレーニングするためには、お尻のタイプ別に筋トレ方法を変えることが大事。

まずは自分のお尻の形を鏡で確認し、どのタイプに当てはまるかチェックしましょう。

たれ尻タイプ

たれ尻

扁平尻タイプ扁平尻 四角尻タイプ
四角尻
パンツの下から肉がはみ出て、お尻ともも裏の境目がない のっぺりでお尻の盛り上がりが少ない お尻の横にエクボのような凹みがあり、硬く四角い

たれ尻タイプは運動不足や加齢、骨盤の歪みによるもの。
重力によってお尻が下がっているので、ボリュームを作るヒップアップトレーニングが有効でしょう。

のっぺりしてメリハリのない扁平尻タイプは、比較的痩せ型の方に多い傾向があります。
鍛えながら脂肪をつけられるように食事も見直すのがおすすめです。

ピーマン尻とも呼ばれる四角尻タイプは、筋肉の衰えや出産などで骨盤が開きすぎているのが主な原因。
お尻の横にある筋肉を鍛えて、丸いシルエットを目指すといいでしょう。

そもそもおしりが垂れてしまう原因は生活習慣

そもそもゆがみ・筋力が低下する理由は、生活習慣に伴う姿勢の悪さや筋肉低下です。

  • 姿勢の悪さからくる骨盤のゆがみ
    →猫背
    →片足重心
  • 筋肉の老化・筋力不足
    →運動不足
    →座りっぱなし
    →加齢

姿勢が悪く背中が丸まっていると、骨盤が歪んでたれ尻になりかねません。

足を組む」「立っているときに左右どちらかに重心をのせる」といった癖がないかも確認しましょう。

また、運動する習慣がない方は、筋力の低下して支えきれなくなります。
特に長時間座りっぱなしのデスクワークの方は要注意。

正しい姿勢を心がけるとともに、コツコツとトレーニングすることが重要です。

    初心者でも簡単ヒップアップリフト!自宅で出来るたれ尻改善トレーニング

    ここでは家で出来る簡単なヒップアップ方法を紹介します。
    自分のタイプに合った筋トレ方法でヒップアップを目指しましょう。

    ※タップで詳細にスクロールします。

    スクワットトレーニング ヒップアップ効果大!
    しっかり上向き尻を作っていきたい時
    寝ながらヒップリフト 初心者さんはここから!
    正しいフォームでトレーニングしやすい
    うつ伏せポーズでひと踏ん張り 寝ながらできる
    筋トレをちょっと疲れてしまった時
    【お尻トレーニングのポイント】
    1回の筋トレは10回〜30回を目安に1セット以上行いましょう。

    【立って】種類別スクワット

    スクワットはヒップアップ効果が高い筋トレ方法です。

    元気があるときや、やる気があるときはスクワットで上向きヒップを作り上げていきましょう。

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    たれ尻 ワイドスクワット
    扁平尻 スクワット
    四角尻 ブラジリアンスクワット
    番外編【お尻+骨盤+姿勢矯正】 バンザイスクワット
    【スクワットをするときの注意点】
    太もも痩せするスクワットのポイント
    つま先より膝が前に出ないようにしましょう。
    つま先より膝が前に出てしまうと、前太ももに筋肉がつきます。

    ワイドスクワット(たれ尻タイプ)

    正しいワイドスクワット姿勢

    【ワイドスクワットのやり方】

    1. 足を肩幅より大きく開き、つま先を外側に開いて膝と向きを合わせる
    2. お尻を締め、胸を張った状態で両手をクロスさせ肩の上に乗せる
    3. 背筋をまっすぐにしたまま、かかと重心を意識しお尻を斜め後ろ上に突き出すように膝を曲げる
    4. 膝を伸ばした時は、膝裏がしっかり伸びるところまで立ち上がり、腰を少しだけ前に押し出す
    5. この動きを繰り返す

    スクワット(扁平尻タイプ)

    正しいスクワット姿勢

    【スクワットのやり方】

    1. 両足を肩幅に開き、つま先と膝をまっすぐ同じ方向に向ける
    2. お尻を締め、胸を張った状態で両手をクロスさせ肩の上に乗せる
    3. 背筋をまっすぐにしたまま、膝がつま先より前に出ないようにしゃがんで立ち上がるを繰り返す
    4. この動きを繰り返す

    ブラジリアンスクワット(四角尻タイプ)

    ブラジリアスクワットのやり方

    【ブラジリアンスクワットのやり方】

    1. イスなどに背を向けて立ち、片足の甲を乗せる
    2. 胸の前で手を組み胸を張って背筋を伸ばす
    3. 軸足が90度になるまでゆっくりと膝を曲げる
    4. ゆっくり腰を上げて膝を伸ばす
    5. この動きを繰り返す

    目線はまっすぐ前を見るようにしましょう。

    バンザイスクワット(お尻+骨盤+姿勢矯正)

    バンザイスクワットのやり方

    【バンザイスクワットのやり方】

    1. 両足を肩幅に開き、つま先と膝をまっすぐに揃える
    2. 軽く膝を曲げる
    3. 下半身を固定したまま、両手を下から耳の横まで上げてゆっくり下ろす
    4. この動きを繰り返す

    下半身が動かないように注意しましょう。

    腰を反らせると腰を痛めてしまいます。
    お尻から頭までが一直線になるように意識してください。

    【寝ながら】ヒップアップリフト!レイズ・クラムシェル

    寝ながらリラックスしてできる筋トレ方法です。

    上半身を使わない代わりにお尻の筋肉だけを集中してトレーニングできます。

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    垂れ尻り ヒップレイズ
    扁平尻り クラムシェル
    四角尻り ボール挟み
      BiBIYELL編集部

      寝ながら筋トレは初心者でも間違った動きになることが少ないでしょう。

      リラックスしつつも、効果に繋がりやすいのが嬉しいですね。

      クラムシェルで丸いフォルムを作る(垂れ尻りタイプ)

      クラムシェルのやり方

      【クラムシェルのやり方】

      1. 横向きに寝て膝を曲げる
      2. 伸ばした脚の膝とつま先を前に向けたまま、上げ下げ
      3. この動きを繰り返す

      膝を曲げたときに、背中側にかかとが出ないようにしましょう。

      シンプルに寝ながらヒップレイズ(扁平尻りタイプ)

      ヒップブレイズのやり方

      【ヒップレイズのやり方】

      1. 仰向けに寝て膝を立て肩幅に開く
      2. つま先を少し上げてかかとを押しながらお尻を上げる
      3. ゆっくりお尻を下ろす
      4. この動きを繰り返す

      つま先に重心がかかると、太ももの前側に筋肉がつきます。
      かかと重心を心がけましょう。

      BiBIYELL編集部

      お尻を上げた時は背中から上げるように意識すると、背面も引き締まります!

      【片足を上げるとより効果アップ!】

      ヒップアップ効果を高めるヒップブレイズのやり方

       

      1. 仰向けに寝て膝を立てて肩幅に開く
      2. 片方の足を上る
      3. つま先を少し上げてかかとを押しながらお尻を上げる
      4. ゆっくりお尻を下ろす
      5. この動きを繰り返す

      ヒップリフトボール挟み(四角尻りタイプ)

      ヒップリフトボール挟みのやり方

      【ヒップリフトボール挟みのやり方】

      1. 仰向けに寝て膝を立てて肩幅に開き、膝の間にボールを挟む
      2. つま先を少し上げてかかとを押しながらお尻を上げる
      3. お尻を上げたまま20秒キープし、ゆっくり下す
      4. この動きを5回繰り返す

      オールタイプOK!うつ伏せで出来るヒップアップ筋トレ

      うつ伏せで出来る筋トレはすべてのお尻タイプに効果的なレーニングです。

      携帯を見ながらでもできるので、疲れている時でも取り組みやすいでしょう。

        カエルポーズでヒップアップ

        カエルポーズでヒップアップのやり方

        【カエルポーズでヒップアップのやり方】

        1. うつ伏せで寝て、足の裏を合わせる
        2. 足の裏を押し合いながら、膝を少し上げ20秒キープ
        3. この動きを5回繰り返す

          肩に力が入るとりきんでしまうので、上半身はリラックスしましょう。

          20秒間の呼吸を意識すると、余計な力が抜けやすくなります。

          スーパーマンポーズでヒップアップ

          ヒップアップスーパーマンポーズのやり方

          【スーパーマンポーズでヒップホップのやり方】

          1. うつ伏せで寝て、両手両足を肩幅に開く
          2. 両手両足を床から少し上げて20秒間キープ
          3. この動きを5回繰り返す

          美尻効果を高める筋トレメニューの作り方

          美尻効果を高めるには、筋トレを継続するのが大切。

          挫折しにくいに簡単なメニューを組み合わせる」のが、長続きするコツです。

          ここからは、初心者におすすめのメニュー作りを紹介していきます。

          • 曜日ごとに1週間の筋トレメニューを作成
          • ビフォーアフターを写メ!視覚化でモチベーションアップ
          • 週に1~2回休息日作ってリフレッシュ

          毎日スクワットは効果なし?1週間のお尻痩せメニューを決める

          筋トレは曜日ごとに鍛える部分を分けるのがコツです。

          筋トレは使った筋肉を適度に休ませることが重要。
          毎日違う筋肉を使うことで効率よくトレーニングできます。

          以下はお尻の筋トレを曜日ごとに分けた例です。

          月曜日 ヒップレイズ
          火曜日 ヒップレイズ(片足あげ)
          水曜日 ワイドスクワッド
          木曜日 休み
          金曜日 バンザイスクワット+ボール挟み
          土曜日 休み
          日曜日 うつ伏せで筋トレ2種類

          まず最初に休みの日を決めましょう。

          そして、お休みの前日は2種類のメニューを取り入れるなど、少し追い込むことがポイント。
          休息日でも罪悪感なく過ごせます。

          ヒップアップ筋トレの後はストレッチが重要

          全ての筋トレの前後にはストレッチを取り入れてください。

          使った筋肉をしっかりゆるめるのも効率アップのポイントです。

          ビフォーアフターや途中経過を記録する

          写真で途中経過を記録しておくのもヒップアップを成功させるポイントです。

          自分がどこまで頑張れたか、どのように変わったか目に見えるため、モチベーションアップに繋がります。

          撮影をするときは同じ場所・同じ角度・同じ服装で撮影をしましょう。
          背景や着ている服、角度が変わるとどの変化が分かりづらくなります。

          途中経過は1週間ごとを目安に撮影や記録をすると分かりやすいでしょう。

          BiBIYELL編集部

          目標の体型や数字になるには3ヶ月かけてメニューを組むと体型が戻りづらく、維持しやすいとされます。

           

          まずは筋トレ開始日にビフォーの写真を撮り、撮影をして記録しましょう。

          休息日やチートデイを作る

          筋トレをしっかり続けるには、休息日やチートデイを作るのがおすすめです。

          休息日を設けることでで、下記のような嬉しいメリットがあります。

          • 適度に休むことで効率よく筋トレに取り組める
          • しっかり休んでモチベーションがアップする

          休息日やチートデイは週1、2回を目安に設定するのがポイント。
          休みすぎると再開することが面倒になったり、筋トレする習慣が身に付かなくります。

          理想のお尻の形を手に入れるためにも、頑張る日と休む日の区別をつけましょう。

          BiBIYELL編集部

          筋トレ方法の中には、がむしゃらに毎日追い込む筋トレもあります。

          ただ、普段運動しない方がいきなり追い込むトレーニングをすると怪我をしかねません。

           

          初心者は無視しない範囲で簡単にできるトレーニングをコツコツ続けるのを意識しましょう。

          まずは簡単なトレーニングを3カ月継続して美尻効果を実感しよう

          ここまで解説してきた通り、キレイなお尻を手に入れるには筋トレやストレッチを継続することが重要。

          特に初心者ははじめにムリをしてしまうと怪我をしたり、モチベーションが下がったりしかねません。

          立った時についでにできるトレーニング」や「寝ながらできる筋トレ」など、簡単にできるものから試すのがポイント。

          まずは3カ月続けることを目標にして、自分に合った方法を探してみてください。

          執筆・編集

          佐々木 優里
          佐々木 優里
          ダンサーやパーソナルトレーナーの経験を活かしながら、ライターとしても活動。NSACジャパン認定ボディメイクインストラクターの資格を保持。心と身体の健康のための運動法や美容法を皆さまに分かりやすく提供出来るよう勉強中。
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